Thấp khớp – vai trò của chế độ vận động phù hợp

– Người mắc thấp khớp (bao gồm viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, viêm quanh khớp, v.v.) thường gặp khó khăn do cơn đau mạn tính, sưng tấy và hạn chế cử động. Điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, từ việc đứng lên ngồi xuống cho đến vận động cơ bản như đi lại.

– Vận động đúng cách giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, cải thiện chức năng xương khớp, giảm cứng khớp và ngăn ngừa teo cơ – một trong những biến chứng thường gặp ở người ít vận động.

– Ngoài ra, hoạt động thể chất còn kích thích tuần hoàn máu, giúp nuôi dưỡng sụn khớp tốt hơn và giảm nguy cơ viêm, thoái hóa nặng.

– Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động, giúp khớp “làm quen” dần với các chuyển động.
– Tăng dần cường độ: Bắt đầu từ cường độ thấp đến vừa phải, sau đó nâng mức tập khi cơ thể đã thích nghi.
– Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện đau quá mức, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

– Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Thừa cân là yếu tố làm nặng thêm tình trạng thấp khớp vì gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là đầu gối, hông và cổ chân.

– Tăng cường hệ tim mạch: Tập luyện đều đặn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol – các yếu tố liên quan đến biến chứng ở người thấp khớp lâu năm.

– Cải thiện tinh thần và giấc ngủ: Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiết endorphin – hormone tạo cảm giác dễ chịu, thư giãn, từ đó giảm lo âu, trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

– Đi bộ: Là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho người bị thấp khớp. Nên đi bộ trên mặt phẳng, tránh địa hình gồ ghề và có thể chia nhỏ thời gian (2 lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút).

– Yoga trị liệu: Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện cân bằng và hỗ trợ kiểm soát cơn đau.

– Đạp xe: Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời giúp cải thiện sức bền, giảm áp lực lên các khớp chịu tải mà vẫn duy trì được hoạt động thể lực.

– Giữ tư thế đúng: Lưng thẳng, đầu gối hơi chùng, vai mở rộng giúp phân bổ lực đều khắp cơ thể, giảm áp lực lên từng khớp riêng lẻ.

– Chú trọng nhịp thở: Hít vào – thở ra sâu và đều sẽ hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, giúp tập luyện dễ chịu và hiệu quả hơn.

– Nghỉ ngơi hợp lý: Nên nghỉ ngắn giữa các hiệp tập để cơ khớp có thời gian phục hồi.

– Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thấp khớp: Việc này đặc biệt quan trọng để tránh các bài tập không phù hợp với tình trạng bệnh.

– Không tập luyện trong giai đoạn viêm cấp: Nếu khớp đang sưng, nóng, đỏ và đau nhiều, hãy tạm ngưng tập để tránh làm tổn thương nặng hơn.

– Ghi nhật ký tập luyện: Theo dõi mức độ đau, độ linh hoạt và cảm giác sau mỗi buổi tập sẽ giúp người bệnh và bác sĩ dễ dàng điều chỉnh lộ trình tập luyện cá nhân hóa.

Vận động vừa sức, đúng cách và đều đặn là yếu tố then chốt giúp người bệnh thấp khớp duy trì biên độ vận động, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ kiểm soát triệu chứng. Việc xây dựng thói quen tập luyện từ sớm sẽ giúp người bệnh chủ động hơn trong điều trị, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm phụ thuộc vào thuốc giảm đau lâu dài. Đừng chờ khi đau nặng mới bắt đầu thay đổi – hãy bắt đầu từ hôm nay với những bước vận động đơn giản và an toàn.