Đau gối do squat – cảnh báo hay do thiếu kỹ năng?

Đau gối do squat thường không phải vì… gối yếu, mà là do tư thế hoặc thói quen xấu trong quá trình tập:
– Đầu gối vượt quá mũi chân: làm tăng áp lực lên khớp gối, đặc biệt nếu bạn đang mang tạ nặng.
– Sụp vòm bàn chân (foot collapse): làm đầu gối đổ vào trong (valgus knee) – dễ gây chấn thương dây chằng.
– Không kích hoạt đúng nhóm cơ mông: khiến cơ đùi trước phải “gánh” toàn bộ lực, tạo áp lực quá mức lên khớp gối.
– Tập quá sâu hoặc quá nông: cả hai đều có thể khiến biên độ chuyển động không tối ưu và tạo lực xấu lên gối.

Đôi khi cơn đau là dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể – đừng bỏ qua các cơn đau gối do squat, hãy xử lý sớm để tránh chấn thương lâu dài.

Một số điều chỉnh nhỏ sẽ tạo ra khác biệt lớn:
– Giữ cột sống trung tính: Ngực mở, mắt nhìn về phía trước.
– Chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy mông ra sau – không đẩy gối ra trước.
– Ngồi xuống như ngồi vào ghế – không dồn lực vào đầu gối.
– Siết core để giữ ổn định cột sống trong suốt quá trình di chuyển.

Mẹo nhỏ: Quay video từ cạnh bên để xem gối có vượt quá mũi chân không.

Khi đã có dấu hiệu đau nhẹ, hãy bắt đầu bằng việc nghỉ tập các bài nặng và ưu tiên phục hồi.

Các bài giãn và kích hoạt hỗ trợ:
– Wall sit (giữ tư thế ngồi dựa tường)
– Glute bridge (tăng kích hoạt mông)
– Clamshells (cải thiện sự ổn định của hông)
– Bài tập giãn cơ tứ đầu đùi, cơ kheo, bắp chân

Dùng máy điện xung trung tần để hỗ trợ phục hồi:
– Giảm đau nhức vùng khớp gối
– Tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy tái tạo mô và cơ chế tự chữa lành của cơ thể
– Thư giãn cơ quanh gối, hạn chế co cứng

Ưu tiên dùng sau buổi tập khoảng 2-3 tiếng, hoặc vào buổi tối để thúc đẩy phục hồi nhanh chóng và giảm cơn đau gối do squat gây ra.

– Đau nhói, không thuyên giảm sau 2–3 ngày nghỉ
– Có hiện tượng sưng đỏ, nóng ở vùng gối
– Mất ổn định (cảm giác gối bị lỏng hoặc lệch)

Trong các trường hợp trên, bạn nên đi khám và tạm dừng squat để tránh làm tình trạng tồi tệ hơn.

Squat đúng cách không làm hại gối – ngược lại còn giúp gối khỏe hơn. Điều quan trọng là bạn cần hiểu cơ thể mình, luyện tập đúng kỹ thuật, và biết cách phục hồi đúng lúc nếu không các triệu chứng đau gối do squat sẽ là rào cản khiến quá trình đặt mục tiêu hình thể của bạn tiến triển chậm hơn. Ngoài việc nghỉ ngơi đúng cách thì việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ như máy điện xung trung tần để có liệu pháp thư giãn và vật lý trị liệu là một lựa chọn nên làm để quá trình phục hồi tốt hơn mà không xâm lấn thuốc.