Căng cơ lưng dưới và lỗi thường gặp khi Deadlift

Deadlift không chỉ đơn thuần là nhấc tạ – nó yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ đùi sau, mông, core và lưng dưới. Một số nguyên nhân gây căng cơ lưng dưới hoặc đau sau khi tập deadlift:
– Tư thế sai: Lưng gù, hông nâng trước, hoặc không siết cơ core khi nhấc tạ đều làm tăng áp lực lên cột sống.
– Chưa khởi động đúng cách: Không kích hoạt nhóm cơ mông – đùi sau trước khi tập khiến lưng phải “gánh thay”.
– Tạ quá nặng so với khả năng: Dẫn đến kỹ thuật bị phá vỡ.
– Cơ core yếu: Không giữ được độ ổn định cho cột sống thắt lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Checklist Deadlift An Toàn:

– Chân: Rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– Tay: Nắm đòn tạ ngoài gối, giữ chắc nhưng không siết quá chặt.
– Ngực: Đẩy ngực lên, mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch xuống.
– Lưng: Luôn giữ thẳng, không cong/gù lưng dưới.
– Core: Siết bụng như đang chuẩn bị chịu cú đấm mạnh.
– Chuyển động: Dùng lực chân đẩy sàn, không phải kéo bằng lưng.

Gợi ý: Quay video lại để xem lại form tập hoặc nhờ HLV kiểm tra kỹ thuật, việc này rất hữu ích để bạn xem lại việc thực hiện thao tác để từ đó có cách thức cải thiện kỹ thuật cho động tác deadlift.

Nếu bạn cảm thấy căng cơ lưng dưới hoặc đau nhức sau buổi tập, dưới đây là các bước xử lý:

Giãn cơ sau tập:

– Child’s pose, knees to chest hoặc supine twist giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng cột sống.
– Foam rolling nhẹ nhàng vùng cơ lưng dưới và mông việc này giúp làm mềm cơ và giảm căng cơ lưng dưới.
– Sử dụng máy điện xung trung tần:
+ Thư giãn cơ vùng thắt lưng sau khi tập nặng.
+ Kích thích lưu thông máu bằng các thiết bị hỗ trợ vật lý trị liệu, giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
+ Giảm cảm giác đau nhức và co cứng mà không cần dùng thuốc.

Việc sử dụng các thiết bị vật lý trị liệu như máy điện xung nên dùng sau buổi tập khoảng 2-3 tiếng sau khi cơ đã có thời gian nghỉ đủ hoặc trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng để đạt hiệu quả tối đa.

Phòng chấn thương luôn tốt hơn chữa trị. Hãy thêm các bài tập core sau vào lịch tập hàng tuần:
– Bird dog
– Dead bug
– Side plank
– Glute bridge
Những bài này giúp ổn định cột sống và phân bổ lực hợp lý khi tập deadlift.

Deadlift là một bài tập tuyệt vời nếu bạn hiểu rõ cách kiểm soát kỹ thuật và lắng nghe cơ thể. Căng cơ lưng dưới không phải là điều tất yếu khi tập luyện động tác này, và hoàn toàn có thể phòng tránh bằng kỹ thuật đúng kết hợp với một số thiết bị hỗ trợ để tăng cường hỗ trợ phục hồi cơ sau tập luyện một cách khoa học.