Căng cứng cơ lưng dưới và lỗi thường gặp khi Deadlift
nội dung bài viết
- Vì sao deadlift dễ gây đau lưng dưới?
- Cách chỉnh kỹ thuật để tránh chấn thương
- Khi lưng dưới căng cứng nên làm gì?
- Tăng sức mạnh vùng core – giải pháp lâu dài
- Kết luận
Deadlift là bài tập quyền lực giúp xây dựng sức mạnh toàn thân, nhưng lại là nguyên nhân phổ biến gây căng cứng và đau vùng lưng dưới nếu thực hiện sai kỹ thuật. Bài viết này giúp bạn nhận diện nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả.
Vì sao deadlift dễ gây đau lưng dưới?
Deadlift không chỉ đơn thuần là nhấc tạ – nó yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ đùi sau, mông, core và lưng dưới. Một số nguyên nhân gây căng cứng hoặc đau sau khi tập deadlift:
– Tư thế sai: Lưng gù, hông nâng trước, hoặc không siết cơ core khi nhấc tạ đều làm tăng áp lực lên cột sống.
– Chưa khởi động đúng cách: Không kích hoạt nhóm cơ mông – đùi sau trước khi tập khiến lưng phải “gánh thay”.
– Tạ quá nặng so với khả năng: Dẫn đến kỹ thuật bị phá vỡ.
– Cơ core yếu: Không giữ được độ ổn định cho cột sống thắt lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Cách chỉnh kỹ thuật để tránh chấn thương
Checklist Deadlift An Toàn:
– Chân: Rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– Tay: Nắm đòn tạ ngoài gối, giữ chắc nhưng không siết quá chặt.
– Ngực: Đẩy ngực lên, mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch xuống.
– Lưng: Luôn giữ thẳng, không cong/gù lưng dưới.
– Core: Siết bụng như đang chuẩn bị chịu cú đấm mạnh.
– Chuyển động: Dùng lực chân đẩy sàn, không phải kéo bằng lưng.
Gợi ý: Quay video lại để xem lại form tập hoặc nhờ HLV kiểm tra kỹ thuật.
Khi lưng dưới căng cứng nên làm gì?
Nếu bạn cảm thấy lưng dưới căng nhức sau buổi tập, dưới đây là các bước xử lý:
Giãn cơ sau tập:
– Child’s pose, knees to chest hoặc supine twist giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng cột sống.
– Foam rolling nhẹ nhàng vùng cơ lưng dưới và mông.
– Sử dụng máy điện xung trung tần:
+ Thư giãn cơ vùng thắt lưng sau khi tập nặng.
+ Kích thích lưu thông máu, giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
+ Giảm cảm giác đau nhức và co cứng mà không cần dùng thuốc.
Dùng sau buổi tập khoảng 4 tiếng hoặc trước khi ngủ để đạt hiệu quả tối đa.
Tăng sức mạnh vùng core – giải pháp lâu dài
Phòng chấn thương luôn tốt hơn chữa trị. Hãy thêm các bài tập core sau vào lịch tập hàng tuần:
– Bird dog
– Dead bug
– Side plank
– Glute bridge
Những bài này giúp ổn định cột sống và phân bổ lực hợp lý khi tập deadlift.
Kết luận
Deadlift là một bài tập tuyệt vời nếu bạn hiểu rõ cách kiểm soát kỹ thuật và lắng nghe cơ thể. Căng cơ lưng dưới không phải là điều tất yếu, và hoàn toàn có thể phòng tránh bằng kỹ thuật đúng kết hợp với một số thiết bị hỗ trợ để tăng cường hỗ trợ phục hồi cơ.
Chuyên mục
Bài viết liên quan
Bài viết mới
